Om 'n trapmeul te besit, word amper so algemeen soos om 'n gimnasiumlidmaatskap te hê. En dis maklik om te verstaan hoekom. Soos ons in vorige blogplasings bespreek het,loopbande aris ongelooflik veelsydig en gee jou al die beheer wat jy wil hê oor jou oefenomgewing, tydsberekening, privaatheid en sekuriteit.
So hierdie plasing gaan daaroor om die meeste uit jou hardloopmasjien te kry. Hoe lank moet jou oefensessies wees? Wat is die beste ingesteldheid om te hê wanneer jy op 'n pad na nêrens hardloop nie? Hoe moet jy jou binne- en buitelug hardloop balanseer? Kom ons kyk na hierdie drie uitdagings:
1. Die perfekte oefenlengte…
Dit hang geheel en al van jou, jou doelwitte en hoe lank jy al hardloop af! Die belangrike ding hier is om nie jou oefensessies met iemand anders s'n te vergelyk nie. As jy 'n volledige beginner is, kan jou trapmeulwerk gebaseer wees op kragstap. Gebruik die RPE-skaal – die Tempo van Waargenome Inspanning – om jou spoed te meet. 10/10 is 'n algehele maksimum inspanning, 1/10 is skaars beweeg. Jy kan dit gebruik om jou te lei, of 'n 10/10 'n naelloop of 'n sterk stap vir jou is.
Vir beginners is 'n vyf minute lange opwarming teen 3-4/10, dan 'n 6-7/10 poging vir 10-15 minute en terug na jou 3-4/10 vir 'n drie minute lange afkoeling 'n goeie plek om te begin. Bou jou oefentyd geleidelik op met minute en verhoog jou werktempo sodra jy kan.
As jy 'n ervare hardloper is, sal jy weer weet dat die beste benutting van jou trapmeul afhang van jou doelwitte. Wil jy jou spoed en stamina, of jou uithouvermoë, verbeter? Dit is die moeite werd om die verskil tussen stamina en uithouvermoë te ken, want hierdie woorde word dikwels (verkeerdelik) uitruilbaar gebruik. Stamina is die hoeveelheid tyd wat 'n aktiwiteit op die hoogste vlak uitgevoer kan word. Uithouvermoë is jou vermoë om 'n aktiwiteit vir 'n lang tydperk te volhou.
So as jy byvoorbeeld jou 5 km-tyd wil verbeter, is dit 'n spoed- en stamina-doelwit. Jy moet 'n mengsel van lopies oefen; tempo, interval en fartlek, sowel as maklike lopies. Jy het nie noodwendig 'n afrigter hiervoor nodig nie, aangesien gratis oefenplanne geredelik beskikbaar is op betroubare webwerwe soos Runner's World. Luister egter altyd na jou liggaam, doen kragoefeninge om jou sport te ondersteun en moenie herhalende probleme ignoreer nie, aangesien dit geneig is om in groter probleme te ontwikkel. Neem voldoende rusdae en soek advies by 'n fisioterapeut as jou liggaam vir jou sê dit moet.
As jy 'n uithouvermoëdoelwit soos 'n marathon of ultramarathon nastreef, dan werk jy aan jou vermoë om moegheid te weerstaan. Dit gaan alles oor tyd in jou bene, en die opbou van stadige kilometers in die aërobiese sone – sone 2 – is een van die beste maniere om dit te ontwikkel.
Sone 2 beteken dat jy hardloop met jou hartklop onder jou aërobiese drempel, en dit is dikwels die mees oor die hoof gesiene, maar mees nuttige sone om in te oefen. Dit is 'n gemaklike tempo, waar jy maklik kan praat en selfs jou mond en neusasem kan toemaak terwyl jy dit doen. Dit voel heerlik, verhoog jou kardiovaskulêre fiksheid, metaboliese gesondheid en VO2 Maks. Die verbetering van jou aërobiese basis sal jou ook help om vinniger te word, sowel as jou uithouvermoë te verbeter. Jy moet eintlik stadig hardloop om vinnig te hardloop. Dis 'n wen-wen-situasie.
Alhoewel ek 'n groot voorstander is daarvan om buite te gaan om hierdie hardloopsessies te doen, kan jy die tyd wat jy in sone 2 op 'n trapmeul spandeer, maksimeer deur na musiek te luister of bloot jou gedagtes te laat dryf. Dink daaraan as 'n vorm van bewegende meditasie waar jy nie hoef te bekommer oor mense in jou pad ontwyk of op ongelyke grond struikel nie. Dit kan 'n wonderlike manier wees om te oefen, maak net seker daar is geen kinders/troeteldiere/obstruksies naby jou trapmeul as jy in sone 2 gaan uitsoneer nie. Dit klink na gesonde verstand, ek weet, maar dis altyd goed om te onthou dat jy op 'n bewegende oppervlak hardloop.
2. Klop verveeldheid.
Of binnenshuise hardloop eentonig is of nie, hang af van jou denkwyse en hoe jy jou tyd op die trapmeul beskou. As jy dink dit gaan 'n geestelike stryd wees, dan sal dit waarskynlik wees. Maar as jy aan jou traptyd dink as jou tyd; die tyd wanneer jy nie toelaat dat stres, probleme of alledaagse probleme jou gedagtes binnedring nie, dan sal dit 'n toevlugsoord van al hierdie dinge word en iets om na te begeer en na uit te sien.
Musiek is ook hier jou beste vriend. Maak 'n snitlys van jou gunstelingsnitte wat die tydsduur is waarvoor jy wil oefen, en moenie horlosie kyk nie. Verloor jouself eenvoudig in die musiek en hardloop totdat die snitlys klaar is. As jy wel dinge het wat jou pla, is dit waarskynlik dat jy sal vind dat hulle in 'n beter perspektief geraam word wanneer jy klaar is met jou hardloop.
Onthou dat as jy vir 'n uithouvermoë-wedloop oefen, hoe meer tyd jy op 'n trapmeul kan uithou, hoe beter sal jy die verloop van tyd op wedloopdag hanteer. As jy die duur op 'n trapmeul kan volhou, kan jy dit absoluut as geestelike opleiding vir 'n lang wedloop gebruik.
Begeleide hardloopsessies op aanvraag is nog 'n goeie manier om verveeldheid te verdryf. Jou gunsteling app-gebaseerde afrigter is jou mentor, hardloopmaat, motiveerder en selfvertroue-kampioen vir die tye wat jy dit die nodigste het. Om in te skakel wanneer jy nie aan die horlosie, kilometers of wat daardie dag aangaan wil dink nie, is 'n briljante truuk om in jou sak te hê.
3. Balanseer jou trapmeuloefening en buitelughardloop.
As dit makliker lyk om op 'n trapmeul te hardloop as buite, is dit omdat dit is. Wanneer jy binnenshuis hardloop, veg jy nie teen lugweerstand of die klein pieke en dale van 'n sypaadjie of roete nie.
Om buitelughardloop op 'n trapmeul na te boots, gebruik te alle tye 'n 1%-helling. Hierdie effense weerstand help om landhardloop na te boots; beide in hoe dit op jou bene voel, en die eis op jou hartklop en suurstofverbruiksvlakke.
Die beste manier om die gaping tussen die twee te oorbrug, is egter om 'n kombinasie van beide trapmeul en buitelughardloop te gebruik. Beide het hul plek in jou opleiding, so selfs om net een van jou weeklikse lopies buite te hou, sal jou liggaam help om van die een na die ander oor te skakel. Deur dit te doen, beteken dit dat jou hardverdiende trapmeulfiksheidswinste goed oorgedra word na enige wedlope of ontspanningslopies wat jy doen.
Aan die einde van die dag wil jy hê jou liggaam moet sterk en veerkragtig wees, en dit beteken afgeronde opleiding. As jy net op 'n sagte, bestendige band hardloop, sal jou gewrigte dit voel as jy skielik na harde, ongelyke buitelug-oppervlaktes oorskakel. Aan die ander kant is trapmeulhardloop effens sagter vir jou liggaam en sal dit jou hardloop langer hou terwyl jy vir jou doelwitte oefen. Gebruik hierdie benadering om die meeste uit jou trapmeul te maak, en jou belegging – beide fisies en finansieel – sal dividende betaal.
Plasingstyd: 18 Okt 2024