Om 'n trapmeul te besit word amper so algemeen soos om 'n gimnasiumlidmaatskap te hê. En dis maklik om te verstaan hoekom. Soos ons in vorige blogplasings gedek het,trapmeulens are ongelooflik veelsydig, en gee jou al die beheer wat jy wil hê oor jou oefensessie-omgewing, tydsberekening, privaatheid en sekuriteit.
Hierdie plasing gaan dus daaroor om die meeste van jou hardloopmasjien te maak. Hoe lank moet jou oefensessies wees? Wat is die beste ingesteldheid om te hê wanneer jy op 'n pad na nêrens hardloop? Hoe moet jy jou binne en buite hardloop balanseer? Kom ons kyk na hierdie drie uitdagings:
1. Die perfekte oefensessie lengte...
Hang heeltemal af van jou, jou doelwitte en hoe lank jy al gehardloop het! Die belangrikste ding hier is om nie jou oefensessies met enigiemand anders s'n te vergelyk nie. As jy 'n volledige beginner is, kan jou trapmeulwerk op kragstap gebaseer wees. Gebruik die RPE-skaal – die koers van waargenome inspanning – om jou spoed te meet. 10/10 is 'n algehele maksimum poging, 1/10 beweeg skaars. Jy kan dit gebruik om jou te lei, of 'n 10/10 'n naelloop of 'n sterk stap vir jou is.
Vir beginners is 'n vyf-minute opwarming teen 3-4/10, in 'n 6-7/10 poging vir 10-15 minute en terug na jou 3-4/10 vir 'n drie-minute afkoeling 'n wonderlike plek om begin. Bou jou oefentyd inkrementeel met minute op en verhoog jou werktempo so gou as wat jy kan.
As jy 'n ervare hardloper is, sal jy weer weet dat die beste uit jou trapmeul afhang van jou doelwitte. Wil jy jou spoed en stamina, of jou uithouvermoë verbeter? Dit is die moeite werd om die verskil tussen stamina en uithouvermoë te ken, want hierdie woorde word dikwels (verkeerd) uitruilbaar gebruik. Stamina is die hoeveelheid tyd wat 'n aktiwiteit op die hoogste vlak uitgevoer kan word. Uithouvermoë is jou vermoë om 'n aktiwiteit vir 'n lang tydperk vol te hou.
So as jy byvoorbeeld jou 5k-tyd wil verbeter, is dit 'n spoed- en stamina-doelwit. Jy behoort 'n mengsel van lopies te oefen; tempo, interval en fartlek asook maklike lopies. Jy het nie noodwendig 'n afrigter hiervoor nodig nie, aangesien gratis opleidingsplanne geredelik beskikbaar is op betroubare webwerwe soos Runner's World. Luister egter altyd na jou liggaam, sterkte-oefen om jou sport te ondersteun en moenie herhalende niggles ignoreer nie, aangesien dit geneig is om in groter kwessies te sneeu. Neem genoeg rusdae en soek raad by 'n fisioterapeut as jou liggaam vir jou sê dit moet.
As jy 'n uithoudoelwit soos 'n marathon of ultramarathon najaag, werk jy aan jou vermoë om moegheid te weerstaan. Dit gaan alles oor tyd in jou bene, en die ophoping van stadige kilometers in die aërobiese sone – sone 2 – is een van die beste maniere om dit te ontwikkel.
Sone 2 beteken jy hardloop met jou hartklop onder jou aërobiese drempel, en dit is dikwels die mees oorgesiene, maar nuttigste sone om in te oefen. Dit is 'n gemaklike pas, waar jy maklik kan praat en selfs jou mond en nasale asem kan toemaak terwyl jy doen dit. Dit voel heerlik, verhoog jou kardiovaskulêre fiksheid, metaboliese gesondheid en VO2 Max. Die verbetering van jou aërobiese basis sal ook help om jou vinniger te maak en jou uithouvermoë te verbeter. Jy moet eintlik stadig hardloop om vinnig te hardloop. Dit is wen-wen.
Alhoewel ek 'n groot voorstander is om buite te kom om hierdie lopies te doen, kan jy die tyd wat jy spandeer aan sone 2 op 'n trapmeul maksimeer deur na musiek te luister of bloot jou gedagtes te laat sweef. Dink daaraan as 'n vorm van bewegende meditasie waar jy nie hoef te bekommer om mense in jou pad te ontduik of op ongelyke grond te struikel nie. Dit kan 'n wonderlike manier wees om te oefen, maak net seker dat daar geen kinders/troeteldiere/obstruksies naby jou loopvlak is as jy in sone 2 gaan uitsoneer nie. Dit klink soos gesonde verstand, ek weet, maar dit is altyd goed om te onthou jy hardloop op 'n bewegende oppervlak.
2. Klop verveling.
Of binnenshuise hardloop eentonig is of nie, hang af van jou ingesteldheid en hoe jy jou tyd op die trapmeul sien. As jy dink dit gaan 'n geestelike stryd wees, dan sal dit waarskynlik wees. Maar as jy aan jou traptyd dink soos jy tyd; die tyd wanneer jy nie toelaat dat spanning, probleme of alledaagse probleme jou gedagtes binnedring nie, dan sal dit 'n heiligdom van dit alles word en iets om na te begeer en na uit te sien.
Musiek is ook jou beste vriend hier. Maak 'n snitlys van jou gunsteling snitte wat die tyd is waarvoor jy wil oefen, en moenie klokkyk nie. Verloor jouself eenvoudig in die musiek en hardloop totdat die snitlys klaar is. As jy wel dinge het wat jou pla, is dit waarskynlik dat jy in elk geval sal vind dat hulle in 'n beter perspektief geraam is wanneer jy klaar is met jou hardloop.
Onthou dat as jy vir 'n uithourit oefen, hoe meer tyd jy op 'n loopvlak kan weerstaan, hoe beter sal jy die tydsverloop op die wedloopdag hanteer. As jy die duur op 'n trapmeul kan bly, kan jy dit absoluut gebruik as geestelike opleiding vir 'n lang wedloop.
Begeleide lopies op aanvraag is nog 'n goeie manier om verveling op te breek. Jou gunsteling app-gebaseerde afrigter is jou mentor, hardloopmaat, motiveerder en selfgeloofkampioen vir die tye wat jy dit die nodigste het. Om in te skakel wanneer jy nie aan die horlosie, kilometers of wat daardie dag aangaan wil dink nie, is 'n briljante hack om in jou agtersak te hê.
3. Balanseer jou trapmeul opleiding en buite hardloop.
As dit makliker lyk om op 'n trapmeul te hardloop as buite, is dit omdat dit so is. Wanneer jy binnenshuis hardloop, veg jy nie teen lugweerstand, of die klein pieke en trôe van 'n sypaadjie of roete nie.
Om te help om buite-hardloop op 'n trapmeul na te boots, draai te alle tye 'n 1% helling op. Hierdie effense weerstand help om landloop na te boots; beide in hoe dit op jou bene voel, en die vraag na jou hartklop en suurstofverbruikvlakke.
Die beste manier om die gaping tussen die twee te oorbrug, is egter om 'n kombinasie van beide trapmeul en buite hardloop te gebruik. Albei het hul plek in jou opleiding, so selfs om net een van jou weeklikse lopies buite te hou, sal jou liggaam help om van die een na die ander oor te skakel. As jy dit doen, beteken dit dat jou swaarverdiende trapmeul-fiksheidswinste goed oorgedra word na enige wedrenne of ontspanningslopies wat jy doen.
Aan die einde van die dag wil jy hê jou liggaam moet sterk en veerkragtig wees, en dit beteken afgeronde opleiding. As jy net op 'n sagte, bestendige band hardloop, sal jou gewrigte dit voel as jy skielik oorskakel na harde, ongelyke buite-oppervlaktes. Aan die ander kant is trapmeulhardloop effens vriendeliker op jou liggaam en sal dit die langlewendheid in jou hardloop aanhelp terwyl jy vir jou doelwitte oefen. Gebruik hierdie benadering om die meeste van jou trapmeul te maak, en jou belegging – beide fisies en finansieel – sal dividende betaal.
Postyd: 18 Okt-2024