Daar is geen ontkenning dat 'n trapmeul 'n fantastiese oefenplatform is, ongeag jou fiksheidsvlak.As ons aan 'n trapmeul-oefensessie dink, is dit maklik om te sien dat iemand teen 'n konstante, plat spoed wegtrap.Dit kan nie net ietwat onaantreklik wees nie, maar dit doen ook nie die ou trapmeul geregtigheid nie!Daar is 'n rede waarom elke gimnasium trapmeulens as standaard bevat – en dit is nie net omdat hardloop die mees "vanselfsprekende" oefening is nie.Hier is my beste wenke om die meeste uit jou trapmeul-oefensessies te kry.
1. Vermaak gees en liggaam
Soos met enigiets in die lewe, is dit wonderlik om dinge deurmekaar te maak.Ons lees nie dieselfde boek oor en oor nie, en dus gaan die uitvoering van dieselfde ou trapmeulroetine ook nie die beste resultate kry nie.Om te vorder – bou uithouvermoë en stamina, spoed en algehele fiksheid – is dit belangrik om te verander wat jy doen.Speel rond met spoed, helling en tyd om dinge interessant te hou.Byvoorbeeld, jy kan vir een minuut kragstap op 'n lae helling, dan vinnig en plat hardloop vir 30 sekondes, herhaal en dan op 'n hoër helling stap, ens. Dit alles sorg vir 'n meer pret en effektiewe oefensessie!
2. Gaan virtueel
Baie trapmeulens kom met 'n reeks programme of toepassings, soosDAPOW se B5-440wat 'n wêreld van opwindende programme oopmaak – en jy kan werklike roetes hardloop om dinge interessant te hou.Die trapmeul sal jou spoed en helling verander om die roete na te boots sodat jy daardie buiteluggevoel kry, maar sonder die impak.Programme sal die intensiteit meng sodat jy nooit teen 'n aaneenlopende pas hardloop nie.Die resultaat is 'n baie meer effektiewe oefensessie, wat jou liggaam aan die raai hou en harder moet werk.
3. Gaan stap
Jy dink dalk dat om op 'n trapmeul te klim en nie te hardloop of draf nie, 'n vermorste sessie is.Ek smeek om (sterk) te verskil.Een van die beste oefensessies waardeur jy jou liggaam kan sit, is stap.Natuurlik is daar 'n bietjie meer as dit, en dit is waar die hellingfunksie inkom. Deur die helling te verhoog, laat jy jou onderlyf baie, baie harder werk.Daarbenewens, teen 'n ordentlike helling, sal jy absoluut die hartklop verhoog, maar teen 'n stadiger, meer hanteerbare pas.Die skoonheid hiervan is dat jy met 'n laer helling en spoed kan begin en dit geleidelik (of vinnig as jy graag wil) kan verhoog.Jy kan ook hierdie instellings regdeur 'n oefensessie op en af neem om intervalle te hê, wat 'n paar herstelperiodes toelaat.
4. Werk in jou teiken hartklopsone
Om te weet dat jy in die regte sone vir JOU oefen, is 'n fantastiese manier om die beste uit jou oefensessie te haal.Baie trapmeulens kom met ingeboude hartklopsensors.Selfs meer effektief en akkuraat is 'n hartklopmonitorhorlosie of -band.Om jou teikenhartklop uit te werk, het jy eers jou maksimum hartklop nodig.'n Eenvoudige berekening.Bloot minus jou ouderdom vanaf 220. Dus, as jy 40 jaar oud is, sal maksimum hartklop 180 slae per minuut wees.Oor die algemeen word dit aanbeveel om tussen 50 en 85% van jou MHR te werk, so 'n 50% vlak vir 'n 40-jarige sal die helfte van 180 – 90bpm wees.Dit kan nuttig wees om te weet waar jy is sodat jy kan verseker dat jy jouself voldoende uitdaag.Dit sal jou ook help om te leer wanneer jy jouself dalk ook te ver druk!Dit gesê, die gebruik van 'n RPE (Rate of Perceived Exertion) skaal werk ook goed.Gewoonlik wissel dit van 1-10, met 1 wat laag is.Terwyl jy oefen, vra jy jouself gereeld af waar op die skaal jy is.As jy voel jy kom naby 'n 10, is dit nog 'n teken om 'n bietjie stadiger te maak!
5. Voltooi jou oefensessie met kragoefening
Geniet jou trapmeul-oefensessies, maar maak seker dat jy ook 3 keer per week 'n bietjie kragoefeninge vir die hele liggaam inbring.Dit kan net 20 minute duur deur sommige vrygewigte soos handgewigte, weerstandsmasjiene of liggaamsgewigoefeninge te gebruik.Jy sal jou metabolisme verhoog en krag en toon aanmoedig.
Postyd: Sep-05-2023