Daar is geen twyfel dat 'n trapmeul 'n fantastiese oefenplatform is nie, ongeag jou fiksheidsvlak. Wanneer ons aan 'n trapmeul-oefensessie dink, is dit maklik om iemand te verbeel wat teen 'n konstante, plat spoed rondhardloop. Nie net kan dit ietwat onaantreklik wees nie, maar dit laat ook nie die groot ou trapmeul reg geskied nie! Daar is 'n rede waarom elke gimnasium trapmeule as standaard bevat – en dit is nie net omdat hardloop die mees "voor die hand liggende" oefening is nie. Hier is my top wenke om die meeste uit jou trapmeul-oefensessies te kry.
1. Vermaak gees en liggaam
Soos met enigiets in die lewe, is dit wonderlik om dinge te meng. Ons lees nie dieselfde boek oor en oor nie, en daarom gaan die uitvoering van dieselfde ou trapmeulroetine ook nie die beste resultate lewer nie. Om te vorder – uithouvermoë en stamina, spoed en algehele fiksheid te bou – is dit belangrik om te verander wat jy doen. Speel rond met spoed, helling en tyd om dinge interessant te hou. Jy kan byvoorbeeld vir een minuut op 'n lae helling kragstap, dan vir 30 sekondes vinnig en plat hardloop, herhaal en dan op 'n hoër helling stap, ens. Dit alles sorg vir 'n meer prettige en effektiewe oefensessie!
2. Gaan virtueel
Baie loopbande kom met 'n reeks programme of toepassings, soosDAPOW se B5-440wat 'n wêreld van opwindende programme oopmaak – en jy kan werklike roetes hardloop om dinge interessant te hou. Die trapmeul sal jou spoed en helling verander om die roete na te boots sodat jy daardie buiteluggevoel kry, maar sonder die impak. Programme sal die intensiteit meng sodat jy nooit teen 'n deurlopende tempo hardloop nie. Die resultaat is 'n baie meer effektiewe oefensessie, wat jou liggaam aan die raai hou en harder moet werk.
3. Begin stap
Jy mag dalk dink dat dit 'n vermorste sessie is om op 'n trapmeul te klim en nie te hardloop of te draf nie. Ek verskil (sterk). Een van die beste oefensessies wat jy jou liggaam kan laat doen, is stap. Natuurlik is daar 'n bietjie meer as dit, en dit is waar die hellingfunksie ter sprake kom. Deur die helling te verhoog, laat jy jou onderlyf baie, baie harder werk. Boonop, teen 'n ordentlike helling, sal jy die hartklop absoluut verhoog, maar teen 'n stadiger, meer hanteerbare tempo. Die mooi hiervan is dat jy met 'n laer helling en spoed kan begin en dit geleidelik (of vinnig as jy tevrede is om) kan verhoog. Jy kan ook hierdie instellings op en af neem deur 'n oefensessie om intervalle te hê, wat herstelperiodes toelaat.
4. Werk in jou teikenhartslagsone
Om te weet dat jy in die regte sone vir JOU oefen, is 'n fantastiese manier om die beste uit jou oefensessie te kry. Baie trapmeulens kom met ingeboude hartklopsensors. 'n Hartklopmonitor-horlosie of -bandjie is selfs meer effektief en akkuraat. Om jou teikenhartklop uit te werk, benodig jy eers jou maksimum hartklop. 'n Eenvoudige berekening. Trek eenvoudig jou ouderdom van 220 af. So, as jy 40 jaar oud is, sal jou maksimum hartklop 180 slae per minuut wees. Oor die algemeen word dit aanbeveel om tussen 50 en 85% van jou MHR te werk, so 'n 50%-vlak vir 'n 40-jarige sal die helfte van 180 – 90 bpm wees. Dit kan nuttig wees om te weet waar jy is sodat jy kan verseker dat jy jouself voldoende uitdaag. Dit sal jou ook help om te leer wanneer jy jouself dalk te ver stoot! Dit gesê, die gebruik van 'n RPE (Tempo van Waargenome Inspanning) skaal werk ook goed. Gewoonlik wissel dit van 1-10, met 1 laag. Terwyl jy oefen, vra jy jouself gereeld af waar op die skaal jy is. As jy voel jy kom naby 'n 10, is dit nog 'n teken om 'n bietjie stadiger te beweeg!
5. Vul jou oefensessie aan met kragopleiding
Geniet jou trapmeuloefeninge, maar maak seker dat jy ook drie keer per week 'n bietjie totale liggaamskragoefening insluit. Dit kan net 20 minute wees met behulp van 'n paar vrygewigte soos handgewigte, weerstandsmasjiene of liggaamsgewigoefeninge. Jy sal jou metabolisme verhoog en krag en toon aanmoedig.
Plasingstyd: 5 September 2023