Jou hart is 'n spier, en dit word sterker en gesonder as jy 'n aktiewe lewe lei. Dis nooit te laat om te begin oefen nie, en jy hoef nie 'n atleet te wees nie. Selfs 'n vinnige stap van 30 minute per dag kan 'n groot verskil maak.
Sodra jy aan die gang kom, sal jy vind dat dit vrugte afwerp. Mense wat nie oefen nie, is amper twee keer meer geneig om hartsiektes te kry as mense wat aktief is.
Gereelde oefening kan jou help:
Verbrand kalorieë
Verlaag jou bloeddruk
Verminder LDL "slegte" cholesterol
Verhoog jou HDL "goeie" cholesterol
Gereed om te begin?
Hoe om te begin oefen
Dink eers aan wat jy wil doen en hoe fiks jy is.
Wat klink na pret? Wil jy eerder op jou eie oefen, met 'n afrigter, of in 'n klas? Wil jy tuis of by 'n gimnasium oefen?
As jy iets wil doen wat moeiliker is as wat jy nou kan doen, geen probleem nie. Jy kan 'n doelwit stel en daarna opbou.
Byvoorbeeld, as jy wil hardloop, kan jy begin deur te stap en dan sarsies draf by jou staptogte insluit. Begin geleidelik langer hardloop as wat jy stap.
Soorte oefening
Jou oefenplan moet die volgende insluit:
Aërobiese oefening ("kardio"): Hardloop, draf en fietsry is 'n paar voorbeeldeJy beweeg vinnig genoeg om jou hartklop te verhoog en harder asem te haal, maar jy behoort steeds met iemand te kan praat terwyl jy dit doen. Andersins druk jy te hard. As jy gewrigsprobleme het, kies 'n lae-impak aktiwiteit, soos swem of stap.
Strek: Jy sal meer buigsaam word as jy dit 'n paar keer per week doen. Strek nadat jy opgewarm het of klaar geoefen het. Strek liggies – dit behoort nie seer te maak nie.
Kragoefening. Jy kan gewigte, weerstandsbande of jou eie liggaamsgewig (byvoorbeeld joga) hiervoor gebruik. Doen dit 2-3 keer per week. Laat jou spiere vir 'n dag tussen sessies herstel.
Hoeveel moet jy oefen en hoe gereeld?
Mik vir ten minste 150 minute per week van matige-intensiteit aktiwiteit (soos flink stap). Dit kom neer op ongeveer 30 minute per dag, ten minste 5 dae per week. As jy nou net begin, kan jy stadig daartoe opbou.
Mettertyd kan jy jou oefensessies langer of meer uitdagend maak. Doen dit geleidelik, sodat jou liggaam kan aanpas.
Wanneer jy oefen, hou jou tempo laag vir 'n paar minute aan die begin en einde van jou oefensessie. Só warm jy elke keer op en koel jy af.
Jy hoef nie elke keer presies dieselfde ding te doen nie. Dis lekkerder as jy dit verander.
Oefeningvoorsorgmaatreëls
Stop en kry onmiddellike mediese hulp as jy pyn of druk in jou bors of die boonste deel van jou liggaam het, in koue sweet uitbars, sukkel om asem te haal, 'n baie vinnige of ongelyke hartklop het, of duiselig, lighoofdig of baie moeg voel.
Dit is normaal dat jou spiere vir 'n dag of twee na jou oefensessie effens seer is wanneer jy nuut is met oefening. Dit vervaag soos jou liggaam daaraan gewoond raak. Binnekort sal jy dalk verbaas wees om te vind dat jy hou van hoe jy voel wanneer jy klaar is.
Plasingstyd: 6 Desember 2024