Jou hart is 'n spier, en dit word sterker en gesonder as jy 'n aktiewe lewe lei. Dit is nooit te laat om te begin oefen nie, en jy hoef nie 'n atleet te wees nie. Selfs 'n vinnige stap vir 30 minute per dag kan 'n groot verskil maak.
Sodra jy aan die gang is, sal jy vind dit betaal vrugte af. Mense wat nie oefen nie, is byna twee keer so geneig om hartsiektes te kry as mense wat aktief is.
Gereelde oefening kan jou help:
Verbrand kalorieë
Verlaag jou bloeddruk
Verminder LDL "slegte" cholesterol
Verhoog jou HDL "goeie" cholesterol
Gereed om te begin?
Hoe om te begin oefen
Dink eers na oor wat jy graag wil doen en hoe fiks jy is.
Wat klink na pret? Sal jy eerder op jou eie, met 'n afrigter of in 'n klas oefen? Wil jy by die huis of by 'n gimnasium oefen?
As jy iets wil doen wat moeiliker is as wat jy nou kan doen, geen probleem nie. Jy kan 'n doelwit stel en daarheen opbou.
Byvoorbeeld, as jy wil hardloop, kan jy begin deur te loop en dan drafsels by jou staptogte voeg. Begin geleidelik langer hardloop as wat jy loop.
Soorte oefening
Jou oefenplan moet die volgende insluit:
Aërobiese oefening ("kardio"): Hardloop, draf en fietsry is 'n paar voorbeelde. Jy beweeg vinnig genoeg om jou hartklop te verhoog en harder asem te haal, maar jy behoort steeds met iemand te kan praat terwyl jy dit doen. Andersins druk jy te hard. As jy gewrigsprobleme het, kies 'n lae-impak-aktiwiteit, soos swem of stap.
Strek: Jy sal meer buigsaam word as jy dit 'n paar keer per week doen. Strek nadat jy opgewarm het of klaar geoefen het. Strek liggies — dit behoort nie seer te wees nie.
Krag opleiding. Jy kan gewigte, weerstandsbande of jou eie liggaamsgewig (byvoorbeeld joga) hiervoor gebruik. Doen dit 2-3 keer per week. Laat jou spiere vir 'n dag tussen sessies herstel.
Hoeveel moet jy oefen en hoe gereeld?
Mik vir ten minste 150 minute per week van matige intensiteit aktiwiteit (soos flink stap). Dit kom neer op ongeveer 30 minute per dag ten minste 5 dae per week. As jy net begin het, kan jy stadig daarheen opbou.
Mettertyd kan jy jou oefensessies langer of meer uitdagend maak. Doen dit geleidelik, sodat jou liggaam kan aanpas.
Wanneer jy oefen, hou jou pas vir 'n paar minute laag aan die begin en einde van jou oefensessie. Op dié manier warm jy elke keer op en koel af.
Jy hoef nie elke keer presies dieselfde ding te doen nie. Dit is lekkerder as jy dit verander.
Oefen Voorsorgmaatreëls
Stop en kry onmiddellik mediese hulp as jy pyn of drukking in jou bors of die boonste deel van jou liggaam het, koue sweet uitbreek, sukkel om asem te haal, 'n baie vinnige of ongelyke hartklop het, of duiselig, lighoofdig voel, of baie moeg.
Dit is normaal dat jou spiere effens seer is vir 'n dag of twee na jou oefensessie wanneer jy nuut is om te oefen. Dit vervaag soos jou liggaam daaraan gewoond raak. Binnekort sal jy dalk verbaas wees om te vind dat jy hou van hoe jy voel wanneer jy klaar is.
Postyd: Des-06-2024